Hayatınızı dönüştürmek için 5 dakika ayırmaya hazır mısınız?
Hayatınızı değiştirebilecek 5 dakikalık eğlenceli ve kolay bir sabah rutini paylaşacağım ve bunu fizyolojik, kimyasal düzeyde gerçekleştiriyor olacağız. Sadece 5 dakika içinde kas gerginliğini azaltmaya, stresi yönetmeye, enerji seviyelerini yükseltmeye, ruh halini iyileştirmeye, mutluluğu artırmaya, beynin nöroplastisitesini iyileştirmeye, prefrontal korteksi uyarmaya, bağışıklık sistemini güçlendirmeye, iltihabı azaltmaya, sindirimi kolaylaştırmaya, kasları canlandırmaya ve enerji vermeye yardımcı olan bir şey yapabilirsiniz. Aynı zamanda direncimizi artırmaya destek olur ve ortaya çıkma şeklimizi iyileştirir, bu da iş ve günlük yaşamdaki performansımızı artırır.
MHKS sabah rutini nedir?
MHKS harfleri, rutinin 4 öğesini temsil eder: müzik, hareket, kelimeler ve su.
Bu eğlenceli ve kolay sabah rutini sadece 5 dakika sürer, ancak fizyolojik, kimyasal düzeyde hissetme şeklinizi iyileştirebilir.
Nasıl yaparım?
Sevdiğiniz bir şarkı seçin, dans etmek ve birlikte şarkı söylemek istemenizi sağlayan bir şey. Bu sizin zamanlayıcınız. Şarkıyı dinlerken vücudunuzu hareket ettirin. Mekik, zıplama, şınav vb. geleneksel egzersizler; gölge boksu; esneme hareketleri; yoga; sallanmak ya da sadece dans edin. Karıştırmaktan çekinmeyin. Yani kafanıza göre! Minnettar olduğunuz 5 şeyi bir deftere yazın. Bir şişe su için. Sade sudan hoşlanmıyorsanız, içine bir dilim limon, tarçın ya da salatalık atabilirsiniz.
Neden işe yarıyor?
Müzik, hareket, kelimeler ve su, hissetme şeklimizi geliştirmek için basit ama güçlü araçlardır. Sabah rutininin her bir öğesinin faydalarından bazılarını kısaca listeleyeceğim.
Müzik
Müzik, hissettiklerimizi etkilemek için çok güçlü bir araçtır. Bilim adamları, müziğin beynin diğer herhangi bir işlevinden daha fazla bölümünü uyardığını bulmuşlardır.
Olumlu, iyimser müzik dinlemek, ruh halini ve motivasyonu artırmanın basit ama etkili bir yoludur. Nörologlara göre, müzik dinlemek duygularımızı etkiler ve “başka hiçbir şeyin yapamayacağı yaşam hissini geri getirir”.
Araştırmalar, farklı müzik türlerinin aslında farklı türden duygular üretebileceğini gösteriyor. Hüzünlü müzik, bastırılmış olumsuz duyguların serbest bırakılmasına yardımcı olabilirken, olumlu iyimser müzik, beyin dalgaları aslında dinlediğiniz müziğin hızıyla bir şekilde senkronize olduğundan, beyni daha aktif bir duruma getirmeye yardımcı oluyor.
Hareket
Bazı insanlar egzersiz yapmak için çaba harcamanın kişiyi daha çok yoracağını düşünür ama aslında tam tersi doğrudur. Egzersiz daha enerjik ve daha az yorgun hissetmemize yardımcı olur. Daha fazla enerjiye sahip olmak istiyorsak, daha fazla hareket etmeliyiz.
Fiziksel egzersiz depresyonu azaltabilir veya önleyebilir. Mayo Clinic'e göre egzersiz, beynin endorfin adlı insanı iyi hissettiren nörotransmitterlerin üretimini artırır. Aynı zamanda ruh halinizi iyileştirir, özgüveninizi arttırır, odaklanmayı geliştirir, uyku kalitesini iyileştirir ve rahatlamayı destekler.
Artık müziği ve hareketi bir araya getirdiğimizde, hissetme şeklimizi değiştirebiliriz. Örneğin, kendinizi hüsrana uğramış, güçsüz veya bunalmış hissediyorsanız Rocky filminden bir şarkı açabilirsiniz. Şarkı bittiğinde kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz. Neredeyse sihir gibi!
Elbette gölge boksu olmak zorunda değilsiniz; zıplama, şınav, mekik veya plank pozisyonu gibi herhangi bir egzersiz olabilir, yoga pozları, esneme yapabilir veya benim de favorim olan serbest dansı seçebilirsiniz. Bir şeyleri yapmanın birden fazla doğru yolu vardır, bu yüzden hoşunuza giden bir şey seçin.
Herhangi bir egzersiz yapma fikri sizi korkutuyorsa veya fiziksel olarak kendinizi rahat hissetmiyorsanız, eşlik edebileceğiniz müziğiaçmak yerine başka bir seçenek var; şarkı söylemek! Şarkı söylemenin kas gerginliğini azalttığı, kortizol seviyelerini düşürdüğü, endorfin seviyelerini ve iyi hissetmemize yardımcı olan diğer nörotransmiterleri arttırdığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
Şarkı söylemek stresi azaltır, kaygıyı giderir, kendinizi canlı ve mutlu hissettiren endorfinleri yükseltir. Kas gerginliğini gevşetmeye yardımcı olur, kan dolaşımındaki stres hormonlarının seviyelerini düşürür ve ruh halinizi iyileştirmek için zihninizi günün sıkıntılarından uzaklaştırmaya yardımcı olabilir.
Bir çalışmaya katılanlar, şarkı söylemeyi rutinlerine ekledikten bir ay sonra hem kaygı hem de depresyon düzeylerinde önemli düşüşler olduğunu söylediler.
Yani müzik ve hareket ya da müzik ve şarkı söylemek, karıştırmakta özgürsünüz.
Birkaç şarkı önerisi yapmak istiyorum. Sözlerini anlamadığımız durumlar problem değil zira burada bizim ihtiyacımız olan şarkının ritmini ruhumuzda hissetmek... Zaten notalar size sözlerin etkisini verecek. (Sözleri anlamanın etkiyi artırabilir olduğu gerçeğini de belirtmek isterim.)
Sıla’dan Aslan Gibi, Athena’dan Ben Böyleyim, Sertap Erener’den Kendime Yeni Bir Ben Lazım, Nil Karaibrahimgil’den Pırlanta, Ajda Pekkan’dan Yakar Geçerim, Tarkan’dan Geççek;
Katy Perry'den Roar, Shakira'dan Try Everything, Natasha Bedingfield'dan Unwrite, Pharrel Williams'tan Happy, Meghan Trainor’dan Better When I'm Dancin', Imagine Dragons’tan Believer, Alice Merton’dan No Roots, Bruno Mars’tan Uptown Funk, Queen’den Rock You, Bon Jovi’den It’s My Life…
Kelimeler
Minnettarlık günlüğü tutmak, bu tür şeyler yapmaktan hoşlanan mutlu, pofuduk, Pollyanna tipi insanlar için kulağa hoş bir şey gibi gelebilir, ama belli ki gerçek sorunları olan insanlar için gerçek bir çözüm gibi görünmüyor, değil mi? Aslında araştırmalar bunun büyük bir fark yaratabileceğini gösteriyor. Şükran, beynin yolları yeniden düzenleme, yeni bağlantılar oluşturma ve hatta bazı durumlarda yeni nöronlar oluşturma yeteneği olan nöroplastisiteyi geliştirir. Nöroplastisite, dayanıklılık ve değişime uyum sağlama yeteneğimiz için gereklidir.
Şükran ayrıca bilinçli düşüncelerimizin ve karar vermemizin gerçekleştiği prefrontal korteksi de uyarır, böylece sadece yaşamlarımıza tepki vermekten ziyade hareket etmemize yardımcı olabilir.
Nörobilim ayrıca minnettarlığın beyninizi daha mutlu olması için yeniden yapılandırdığını da ortaya koyuyor. Beyniniz hem olumlu hem de olumsuz uyaranlara kolayca odaklanamaz; şükran, dikkati olumluya yönlendirir. Ayrıca, şükran duyguları, genellikle “ödül” nörotransmiter olarak kabul edilen nörotransmiter dopamin ile ilişkili beyin bölgelerini doğrudan aktive eder.
Minnettarlık ayrıca depresyona da yardımcı olur. Martin Seligman, bir grup ağır depresyonlu bireyle bir araştırma yaptı ve onlardan o gün başlarına gelen üç güzel şeyi yazmaları istendi. 15 gün içinde depresyonları “ciddi depresif”ten “hafif ila orta derecede depresif” hale geldi. %94'ü daha iyi hissettiğini bildirdi!
Su
MHKS sabah rutininin son kısmı, bir şişe su içmek; ama ne kadar? Bu size kalmış. Mümkün olduğunca çok içmek daha iyidir, ancak herhangi miktarda su içmek hiç yoktan iyidir. Su içmek fiziksel, zihinsel ve duygusal sağlığı iyileştirmeye yardımcı olmak için basit, etkili ancak çoğu zaman gözden kaçan bir araçtır. Araştırmalar, %1 kadar küçük bir oranda hafif dehidrasyonun bile beyin yapısını ve işlevini olumsuz etkilediği, ruh halini olumsuz etkilediği ve yorgunluğu tetiklediği gösterilmiştir.
Bir deneyin - hayatınızı dönüştürmeye hazır mısınız?
Pek çok insanın fark etmediği şey, öz bakımın ve kişisel gelişimin saatler süren bunaltıcı bir şey anlamına gelmediğidir. Küçük, basit, tutarlı eylem adımlarıyla başlayabiliriz. Başlamak için günde 5 dakika yeterlidir.
Tüm sorunlarınızı sihirli bir şekilde çözecek mi? Tabii ki hayır, ama yapacağı şey, nasıl hissettiğinizi ve nasıl göründüğünüzü değiştirmek, böylece kendi problemlerinizi çözebilirsiniz.
İyileşme ve büyüme, öğrenme ve yapmanın birleşiminden gelir. Ne yapacağınızı ve neden yapacağınızı sizinle paylaşabilirim, ancak gerçekten denemezseniz size hiç faydası olmaz. Bu yüzden sizi bu 5 dakikalık sabah rutini MHKS uygulamak için bir meydan okumayı kabul etmeye davet ediyorum. Her sabah yaparsanız, 30 gün içinde hissetme şeklinizde gözle görülür iyileşmeler göreceğinize söz veriyorum.
Ve hala denemeye ikna olmadıysanız
Şimdi, hala hayatınızı iyileştirmek için 5 dakika harcamaya istekli değilseniz, o zaman tebrikler, başka bir öz değerlendirmeyi yeni tamamladınız ve şu anki hayatınızdan memnun olduğunuzu belirlediniz. Fiziksel, zihinsel ve duygusal olarak nasıl hissettiğinizden memnunsunuz. Mutluluk seviyenizden, güveninizden, stres yönetiminizden ve ilişkilerinizden memnunsunuz.
“Şimdi bir dakika, bunu söylemedim, sadece 5 dakikalık sabah rutininizi yapmak istemediğimi söyledim” diye düşünüyorsanız; işte olay burada! İyileşme ve kişisel gelişim, bir karar verme noktasına geldiğinizde başlayabilir. Bu devrilme noktası, aynı kalmaktan daha fazlasını değiştirmek istediğiniz zamandır. Bu noktaya bir şeyler yapmaya hazır hissettiğiniz zaman ulaştığınızı söyleyebilirsiniz.
Bu yüzden bir dakika için bunu düşünün. Olmak istediğiniz kadar mutlu değilseniz, olmak istediğiniz kadar sağlıklı değilseniz, stresli ve doyumsuz hissediyorsanız ama bu konuda hiçbir şey yapmaya istekli değilseniz, o zaman işlerin gidişatından memnunsunuzdur. Aynı kalmak istiyor ve değiştirmek istemiyorsanız hiç sorun değil. Hayat yolculuğunuzun yazarı sizsiniz. Eğer fikrinizi değiştirirseniz ve aynı kalmaktan daha fazlasını istediğinize karar verirseniz, daha mutlu, daha sağlıklı, daha fazla enerji ve daha fazla iç huzur ile olmak istiyorsanız, günde 5 dakika yeterlidir. Sizi 30 gün boyunca denemeye davet ediyorum ve söz veriyorum, nasıl hissettiğiniz konusunda ciddi bir fark yaratacak.
Comments