Duygusal ilk yardım çantası nedir?
Duygusal bir ilk yardım çantası, düşünme ve hissetme şeklimiz üzerinde geçici de olsa, olumlu bir etki sağlayabilen duygusal sağlık araçlarının basit bir listesidir. Hazırda bulunan bir duygusal ilk yardım çantasına sahip olmak; depresyon, kaygı, düşük benlik saygısı veya diğer zihinsel ve duygusal sorunlarla mücadele eden kişilere yardımcı olabilir. Duygusal bir ilk yardım çantası, özellikle olumsuz semptomların yoğun olduğu duygusal duvarlar ve zamanlarda çalışabilmek için önemlidir. (Bu duygusal duvarların neden oluştuğu hakkında daha fazla bilgi edinmek için buraya tıklayın.) Duygusal duvarları aşmanın çareleri şaşırtıcı derecede basittir, ancak takip etmek biraz cesaret ister.
Ne yapacağınızı bildiğinizde , diğer taraftaki huzura, mutluluğa ve şifaya ulaşmak için zorlu noktalardan geçebilirsiniz.
Depresyon, kaygı ve düşük öz değerden kurtulma sürecinden geçerken, hemen zor bir noktaya geldim ve ilk gün pes etmek istedim. Yeterince tarif etmek zor, ama kelimenin tam anlamıyla ölecekmişim gibi hissettim. Tüm duygusal ve fizyolojik semptomları sanki hayatım tehdit ediliyormuş gibi hissettim ve bilinçaltım beni tek güvenli seçeneğin bırakmak ve pes etmek olduğu konusunda uyardı. Berbattı. Tarif edilemez derecede korkunç...
Neyse ki, bunun olacağı konusunda uyarılmıştım, bu yüzden ne yapacağımı biliyordum. Tarkan'ın Geççek şarkısını açtım ve ona eşlik ettim. Şarkıyı bir kez söylemek yeterli değildi, hayatımın ölümcül tehlikede olduğuna dair panik duygularım dinmeden önce üç kez tekrarlamak zorunda kaldım ve hayatta kalacağımı biliyordum.
Çare şaşırtıcı derecede basittir, ancak takip etmek biraz cesaret ister. Düşünceler ve duygular üzerinde anlık, ancak geçici, olumlu bir etki sağlayan duygusal sağlık araçlarının bir listesi... Bunları, ilerlemenizi engellemeye çalışan duvarlar veya pürüzlü noktalardan geçmek için duygusal bir ilk yardım çantası olarak kullanmak için hangi araçların sizin için en iyi sonucu verdiğini görmek için deney yapın.
1. Bir şarkı söyleyin! (3 Tekrar)
Şarkı söylemenin stresi azalttığı, kaygıyı hafiflettiği ve kendinizi iyi ve mutlu hissetmenizi sağlayan endorfinleri yükselttiği bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Kas gerginliğini gevşetmeye yardımcı olur ve kan dolaşımındaki stres hormonu kortizol düzeylerini düşürür ve ruh halinizi iyileştirmek için zihninizi günün sıkıntılarından uzaklaştırmaya yardımcı olabilir.
Buna ek olarak, bilim adamları kulakta, şarkı söylemenin yarattığı frekanslara tepki veren sakkulus adı verilen küçük bir organ tanımladılar. Tepki, şarkı söylemenin kulağa nasıl geldiğine bakılmaksızın anında bir zevk duygusu yaratır, bu nedenle şarkı söylemenin olumlu etkilerini hissetmek için harika bir sese sahip olmanız gerekmez.
Bir çalışmaya katılanlar, şarkı söylemeyi rutinlerine ekledikten bir ay sonra hem kaygı hem de depresyon düzeylerinde önemli düşüşler gösterdi.
Bu nedenle, kendinizi zor durumda bulursanız, neşeli, pozitif bir şarkıya eşlik edin. Bir şarkıyı üç kez söyleyin veya üç farklı pozitif hareketli şarkıyı peş peşe söyleyin. Müziğin içinizi yıkamasına izin verin ve iyileştirici, canlandırıcı etkileri anında ruh halinizi yükselterek ve rahatlama getirerek hissedin. Kendi deneyimlerime göre gerçekten işe yaradığını söyleyebilirim.
Tüm kelimeleri söyleyebilmek ve kişisel olarak sizin için anlamı olan sözleri olan şarkıları seçebilmek için şarkı sözlerini yazdırın. İşte kendi listenizi oluşturmanıza yardımcı olacak birkaç önerilen şarkı: Sıla’dan Aslan Gibi, Athena’dan Ben Böyleyim, Sertap Erener’den Kendime Yeni Bir Ben Lazım, Nil Karaibrahimgil’den Pırlanta, Ajda Pekkan’dan Yakar Geçerim, Tarkan’dan Geççek; Katy Perry'den Roar, Shakira'dan Try Everything, Natasha Bedingfield'dan Unwrite, Pharrel Williams'tan Happy, Meghan Trainor’dan Better When I'm Dancin', Imagine Dragons’tan Believer, Alice Merton’dan No Roots, Bruno Mars’tan Uptown Funk, Queen’den Rock You, Bon Jovi’den It’s My Life…
2. Bir kahraman pozu ile güveni ve ruh halini artırın
Bu basit numarayı yaparak ruh halinizi sadece 90 saniyede iyileştirebilirsiniz.
Çenenizi kaldırın, gülümseyin, omuzlarınızı geri çekin, elleriniz yanlarınızda veya kalçalarınızda rahat bir şekilde düz ve uzun durun. Her iki ayağınızı öne doğru tutun ve ağırlığı her iki bacağınızda da koruyun. Bu pozisyonda 90 saniye durun.
Bilim , bunları yapmanın sizi yalnızca daha kendinden emin ve mutlu görünmekle kalmayıp; aslında kendinizi daha güvende ve mutlu hissetmenizi sağlar .
Öyle hissetmeseniz bile, eylemleri yapmak bu duyguların artmasına yardımcı olacaktır. Mutlu hissetmek istiyorsak daha çok gülümsememiz gerekir. Kendimizi güvende hissetmek istiyorsak, dik durur ve omuzlarımızı geri çekeriz. Bu pozu sadece 90 saniye tutmak, güveni artıran testosteron seviyesini artırırken stresi azaltan kortizol seviyesini düşürür .
Ayrıca, sahte veya zorlama bir gülümseme olsa bile gülümsemek, daha iyi hissetmemize yardımcı olabilecek dopamin, serotonin ve endorfin gibi duygudurum arttırıcı hormonların üretimini artırır.
3. Doğa ile bağlantı kurun
Doğada dışarıda vakit geçirmek beden ve zihin için iyidir. Bizi sorunlardan uzaklaştırmaya ve sadece iyi hissetmemize yardımcı olur.
Hava izin verirse ayakkabılarınızı çıkarın ve ayaklarınızın altındaki çimeni veya toprağı hissedin. Güneşin sıcaklığını ve esintinin serinliğini, yürürken vücudunuzun hareket ettiğini hissedin. Kuşları, dalgaları veya rüzgarda ağaçların hışırtısını duyun. Çiçekleri ve ağaçları koklayın, çevrenizdeki doğanın güzelliğini görün. Doğada duyusal bir deneyim yaşayın ve iyileştirici etkilerini hissedin.
4. Yürüyüşe çıkın
Hemen hemen her türlü egzersiz stres giderici olarak işlev görebilir. Duygusal esenliğimize yardımcı olmak için harika şeyler yapar. Egzersiz, beynin kendini iyi hissettiren nörotransmitterleri olan endorfin üretimini artırır. Yürümek aynı zamanda bizi sakinleştiren ve sorunlarımızdan uzaklaştıran bir hareketli meditasyon şeklidir. Ruh halini iyileştirir, rahatlamamıza yardımcı olur ve uyku kalitesini artırır. Bu nedenle, kendinizi stresli hissediyorsanız, durup yürüyüşe çıkmak iyi bir fikir olabilir.
5. 2 dakikalık dikkat dağıtma
Olumsuz düşünmenin en sağlıksız ve en yaygın biçimlerinden birine ruminasyon denir.
Ruminasyon, "geviş getirmek" anlamına gelir; tekrarlayıcı bir şekilde düşüncelerin zihinde dönüp durmasıdır. Patronunuz size bağırdığında, utanç verici bir hata yaptığınızda ya da bir arkadaşınızla büyük bir kavga ettiğinizde o sahneyi günlerce, bazen haftalarca kafanızda tekrar etmekten kendinizi alamadığınız zamandır.
Üzücü ve olumsuz düşüncelere odaklanarak çok fazla zaman harcamak, aslında sizi klinik depresyon, bağımlılık, yeme bozuklukları ve hatta kardiyovasküler hastalık geliştirme riski altına sokar .
Sorun şu ki, geviş getirme dürtüsü gerçekten güçlü hissettirebilir, bu yüzden bırakılması zor bir alışkanlıktır. Ancak bu dürtüyle savaşmanın yolları var. Araştırmalar bize, iki dakikalık bir oyalamanın bile o andaki derin derin düşünme dürtüsünü kırmak için yeterli olduğunu söylüyor.
Düşünceleriniz umutsuzluk içinde dönüyorsa, onlardan kurtulmak ve yeni bir bakış açısı kazanmak için harekete geçin. Sizi harekete geçiren harika bir kitaba dalın veya sizi yukarı taşıyan bir film izleyin. Egzersiz yapın. Yürüyüşe çıkın. Kısacası, deneyiminizden bildiklerinizi yapın, düşüncelerinizi daha iyimser bir yere sektirir.
Zihinsel kanalınızı en az iki dakika değiştirmeyi başarabilirseniz, bu yıkıcı ruminasyon döngüsünü kırma şansınız olur. Negatif düşünceyle savaşarak , sadece psikolojik yaralarınızı iyileştirmekle kalmayacak, duygusal dayanıklılık geliştirecek ve gelişeceksiniz.
6. Kahkaha
Mükemmel bir dikkat dağıtıcı ararken, kahkaha gerçekten en iyi ilaçtır. Kahkaha sıkıntı veren duyguları durdurur. Durumları daha gerçekçi, daha az tehdit edici bir ışıkta görmenizi sağlayarak perspektifi değiştirmenize yardımcı olur.
Gülmek kendinizi iyi hissetmenizi sağlar. Vücudun doğal kendini iyi hissettiren kimyasalları olan endorfin salınımını tetikler ve güldüğünüzde aldığınız iyi his, kahkahalar azaldıktan sonra bile sizinle kalır. Mizah, zor durumlar, hayal kırıklıkları ve kayıplar karşısında olumlu ve iyimser bir bakış açısına sahip olmanıza yardımcı olur. Hayata neşe ve lezzet katar, kaygı ve gerilimi azaltır, stresi azaltır, ruh halini iyileştirir ve dayanıklılığı güçlendirir.
Peki sizi güldüren ne? İyi bir şaka mı? Komik kedi videoları? Sizi güldüren şeylerin bir listesini yapın ve elinizin altında bulundurun çünkü hiçbir şey zihninizi ve bedeninizi dengeye getirmek için iyi bir kahkahadan daha hızlı veya daha güvenilir olamaz.
7. Mini meditasyon
Meditasyonun kaygıyı ve zihinsel stresi azalttığını doğrulayan birçok çalışma var.
İşte sizi birkaç saniyede sakinleştirmeye yardımcı olmak için istediğiniz zaman, istediğiniz yerde yapabileceğiniz mini bir meditasyon egzersizi. Elleriniz önünüzdeyken, sol elinizin parmak uçlarını sağ elinizin parmaklarının karşılık gelen uçlarına hizalayın. Parmak uçlarınızı orta kuvvetle birbirine bastırırken 5 yavaş, derin karın nefesi alın. Ellerinizi sallayın ve yanlarınıza veya kucağınıza doğru gevşetin ve son bir yavaş, derin nefes alın.
8. Arkadaşlarınızla bağlantı kurun
Özellikle kendimizi savunmasız hissediyorsak, kişiden kişiye telefon ve bilgisayarlarla iletişim kurmanın cazibesine kapılabileceğimiz dijital bir çağda yaşıyoruz. Ancak insanlar sosyal yaratıklardır; desteklenmiş, değerli ve bağlı hissetmeyi arzularız. Araştırmalar, sosyal olarak bağlı olmanın mutluluğu artırdığını, daha iyi sağlığa ve daha uzun bir yaşama yol açtığını gösteriyor. Yalnızlık ve izolasyon duygularının üstesinden gelmeye yardımcı olur.
Başvurabileceğiniz kişilerin bir listesini yapın. Bunlar, sizi desteklemek için güvendiğiniz ve onlarla düzenli olarak iletişim kurmak için çaba sarf ettiğiniz kişilerdir. Onlara ulaşın ve belirli türden yardımlar isteyin. Unutmayın, arkadaşlarınız zihninizi okuyamaz ve onlardan bunu beklemek adil olmaz. Ayrıca, kaygı ve depresyonun üstesinden gelmeye çalışmak gibi bir hedef üzerinde çalışıyorsanız, rapor verecek ve sizi sorumlu tutacak bir arkadaşınızın olması, dünyadaki tüm farkı yaratabilir. Bir başkası hedefinizin veya ödevinizin farkında olduğunda ve ilerlemeniz hakkında birine rapor vermek için bir zaman belirlediğinizde, yeni alışkanlıklar edinme, ödevlerinizi takip etme ve hedeflere ulaşma olasılığı oldukça yüksektir.
9. Ruminasyonu olumlamalarla değiştirin
Olumsuz benlik düşüncelerini defalarca tekrar eden ruminasyon tuzağına düştüğümüzde, bu döngüyü durdurmak için bir şeyler yapmalıyız, yoksa devam eder. Ruminasyon çok tehlikelidir çünkü araştırmalar insanların çok duydukları şeylere tanıdık oldukları için inandıklarını, duymadıkları şeylere ise yabancı oldukları için inanmadıklarını göstermektedir. İlginçtir çünkü mantıkta hiçbir temeli yoktur.
Bu yüzden 'Yeterince iyi değilim', 'Ben başarısızım', 'Kimse beni umursamıyor' gibi şeyleri zihnimizde defalarca tekrar etmemiz çok tehlikelidir. Bu ifadeler için mantık temelinde, onların doğru olduğuna inanırız çünkü onları kendimize tekrar tekrar tekrar ederiz.
Aynı tekrar ilkesini kullanarak bu inançlarla savaşmanın bir yolu var. Kendimiz hakkında olumlu ifadeler oluşturarak ve bunları defalarca tekrarlayarak, yeni ve daha sağlıklı bir olumlu inanç sistemi oluşturabilir.
Bu yüzden, eğer bir düşünce zihninizden 'Yeterince iyi değilim' gibi akmaya devam ederse, onun yerine "Ben sevilmeyi, değer verilmeyi ve takdir edilmeyi hak ediyorum" gibi zıt ve olumlu başka bir ifadeyle değiştirmelisiniz. "Seviliyor, değer veriliyor ve takdir ediliyorum. Ben yeterince iyiyim." Ve bunu defalarca tekrarlayın.
Ancak kolay olmayacak. Bunları söylediğinde bilinçdışın sana bunların yalan olduğunu söyleyecektir. Araştırmalar, bir şeye inandığımızda, farkında bile olmadan içgüdüsel olarak onu savunduğumuzu ve koruduğumuzu gösteriyor. Ama tutarlı bir şekilde devam edersek, bu tekrarlama gücü beynimizi bu şeyleri doğru olarak kabul etmek için yeniden eğitebilir.
10. Evcil hayvanlar
Endişeli, stresli, depresif veya yalnız hissediyorsanız, yardımcı olabilecek bir şey de bir köpek veya kedi beslemek, bu mümkün değilse de bunlardan birini sevmektir.
Bilim, bir hayvanla oynamanın veya bir hayvanı okşamanın stresi azaltabileceğini ve ayrıca izolasyon hissini azaltmamıza, daha bağlı hissetmemize yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bir köpeği veya kediyi sevmek, beyinde stresi azaltan ve mutluluk duygularını artıran oksitosin üretimini artırır. Aynı zamanda bir stres hormonu olan kortizol üretimini de azaltır, bu nedenle sakinleşmenize ve daha iyi hissetmenize yardımcı olmak için çeşitli şekillerde çalışır.
11. Gönüllü hizmetler bulunmak
Depresyon ve kaygı, bir kişinin içe doğru çekilmesine neden olur. Diğer insanlara yardım etmek, bizi kendimizin dışına çıkarmamıza yardımcı olabilir. Ayrıca bizi kendi sorunlarımızdan uzaklaştırmaya ve başka bir şey düşünmeye yardım eder. Araştırmalar, başkalarına yardım eden kişilerin depresyon ve kaygı düzeylerini düşürdüğünü göstermiştir. Aslında, araştırma çalışmasında hizmet, katılımcıların kendilerini şımartmak için çaba sarf etmekten veya benlik saygısı hedefleri oluşturmaktan daha çok, katılımcıların kendileri hakkında hissettiklerinde olumlu bir fark yaratmada daha etkiliydi.
12. Bitter çikolata
J.K. Rowling, Ruh Emicilerin Harry Potter üzerindeki nahoş etkilerini tedavi etmek için çikolata kullandığında doğru yoldaydı. Ekstra bitter çikolatanın ruh halinizi gerçekten iyileştirdiği ve beyin sağlığı için harika olduğu ortaya çıktı. Saf kakao en iyisi olsa da, bu tatlıya düşkün herkes için çok acı olabilir, bu nedenle iyi bir kural, %85 veya daha fazla kakao içeren çikolatayı seçmektir. Temel olarak, çikolata ne kadar koyu olursa beyniniz için o kadar iyidir.
Kakao, antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip olan ve kan basıncını düşüren flavanollerde yüksektir. Bir referans noktası olarak, çikolata ne kadar koyuysa flavanol o kadar fazladır. Sonuç olarak burada bitter çikolata yemenin hafızanız, kan basıncınız ve ruh haliniz için iyi olduğudur. Depresyonu hafifletmeye yardımcı olur ve ayrıca bir anti-inflamatuar görevi görür, bu da beyniniz için iyi olduğu anlamına gelir.
Umut her zaman var!
Olumlu bir zihinsel ve duygusal desteğe ihtiyacınız olduğunda bu duygusal ilk yardım setini kullanın. Negatif semptomların yoğun olduğu duygusal duvarları ve zamanları aşmak için de yararlıdır. Kaygılar, özgüven, düşük benlik saygısı ve diğer zihinsel ve duygusal sorunları hafifletmek için atölyeler hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz. Çatı Katı Atölye Yaşam Tasarımı, seçebileceğiniz herhangi bir profesyonel yardım için mükemmel bir tamamlayıcıdır. Fark edebileceğinden daha fazla güce sahipsiniz.
Comments